Výživové doplnky nie sú zázračné riešenie, ale môžu vám pomôcť dosiahnuť denné nutričné ciele rýchlejšie a pohodlnejšie. Športová výživa má svoje miesto najmä vtedy, keď potrebujete energiu pred tréningom alebo regeneráciu po ňom. A keď trénujete naplno, výživa na kĺby vám môže pomôcť udržať telo v pohybe bez bolesti. Zostaviť si jedálniček, ktorý reálne funguje, nie je veda – ak viete, ako na to.
Najprv si ujasnite cieľ
Začnite cieľom. Predtým, než otvoríte kalkulačku a začnete rátať kalórie, musíte si položiť otázku: Čo chcem dosiahnuť? Chcete schudnúť? Nabrať svaly? Zvýšiť silu alebo vytrvalosť? Každý cieľ si vyžaduje iný prístup k stravovaniu. Pri chudnutí potrebujete kalorický deficit – teda prijímať menej energie, než spálite. Pri naberaní svalov naopak mierny kalorický nadbytok a dostatok bielkovín. Ak si chcete len udržať hmotnosť a výkonnosť, príjem by sa mal približne rovnať výdaju. Základ je teda poznať svoj cieľ a podľa toho prispôsobiť výživu.
Koľko a čo jesť: kalórie a makroživiny
Ďalším krokom je nastavenie kalorického príjmu a makroživín. Na začiatok si spočítajte svoj bazálny metabolizmus a násobte ho koeficientom fyzickej aktivity – získate približný denný energetický výdaj. Ak chcete chudnúť, uberiete 300 až 500 kalórií denne. Ak chcete nabrať, pridáte 200 až 400. Potom si rozdeľte makroživiny: bielkoviny približne 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, tuky okolo 1 g/kg, zvyšok kalorického príjmu tvoria sacharidy. Bielkoviny podporujú rast svalov a regeneráciu, tuky zabezpečujú hormonálnu rovnováhu a sacharidy sú hlavným palivom pre tréning.
Zamerajte sa na kvalitu potravín
Kvalita potravín je kľúčová. Nie je jedno, odkiaľ kalórie pochádzajú. Zamerajte sa na minimálne spracované potraviny s vysokou výživovou hodnotou. Jedzte dostatok zeleniny, ovocia, kvalitných bielkovín ako vajcia, mäso či strukoviny, zdravých tukov z orechov a semien a komplexných sacharidov ako zemiaky či ovsené vločky. Jedzte pravidelne, 3 až 5 jedál denne podľa svojho režimu. Nevynechávajte raňajky a po tréningu si dajte výživné jedlo, ktoré podporí regeneráciu.
Ako správne využiť doplnky výživy
Ak máte jedálniček pevne postavený, môžete ho doplniť výživovými doplnkami. Tie vám uľahčia dodržiavanie príjmu bielkovín či regeneráciu, no nie sú náhradou reálneho jedla. Najčastejšie siahnite po kvalitnom srvátkovom proteíne, ktorý vám pomôže doplniť bielkoviny najmä po tréningu alebo keď nestíhate jesť. Kreatín zvyšuje silu a výkon, omega-3 mastné kyseliny podporujú regeneráciu a znižujú zápaly. Výživa na kĺby, ako glukozamín, kolagén či MSM, je vhodná pri vyššej záťaži alebo ak pociťujete bolesť či opotrebovanie.
Priebežne sledujte a upravujte
Jedálniček nie je nemenný. Priebežne sledujte, ako naň reaguje vaše telo – váha, výkonnosť, energia počas dňa, regenerácia. Ak niečo nefunguje, upravte to. Možno potrebujete viac sacharidov, možno menej tukov, možno častejšie jedlá. Telo sa mení, tréning sa vyvíja, a tomu by sa mala prispôsobiť aj výživa.
Zhrnutie: Základ, podpora, výsledok
Jedálniček, ktorý podporuje vaše fitness ciele, musí vychádzať z jasného cieľa, správne nastaveného príjmu energie a živín a kvalitných potravín. Až na tomto základe dávajú výživové doplnky a športová výživa zmysel. Výživa na kĺby vám zas pomôže udržať si pohyblivosť a zdravie, keď začnete posúvať svoje limity. Správna strava nie je len o tom, čo jete – je to stratégia, ktorá vás dostane k výsledkom.
